23. Was bedeuten glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL) – sind sie wichtig für das Abnehmen und Schlankbleiben?


Die Fachbegriffe glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL) haben mit der Blutzuckerwirksamkeit der Nahrungskohlenhydrate zu tun und sagen aus, wie stark der Blutzucker nach dem Essen steigt und in welchem Maße anschließend das Blutzucker senkende Hormon Insulin benötigt beziehungsweise ausgeschüttet wird.

Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (zum Beispiel Traubenzucker, Weißbrot, gekochte Kartoffen) lassen den Blutzuckerspiegel rasch und hoch ansteigen. Entsprechend verläuft die Insulinantwort. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (die meisten Gemüse- und Obstsorten sowie grobkörnige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) sind langsamer für den Stoffwechsel verfügbar, was einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, gleich bleibende Leistung und längere Sättigung bewirkt. Speisen, die den Blutzucker nur in geringem Maße ansteigen lassen, verbessern die Wirkung des Insulins (bei schon vorhandener übergewichtsbegleitender Insulinresistenz), blockieren nicht den fürs Abnehmen unerlässlichen Fettabbau und sind gleichzeitig eine wichtige Vorbeugestrategie gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Der glykämische Index ist also ein Indikator für die Qualität und das gesundheitsfördernde Potential der Nahrungskohlenhydrate. Er wird experimentell als Reaktion auf den Verzehr von 50 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten in Form der entsprechenden Lebensmittel bestimmt.

In der Praxis wird der glykämische Index nicht isoliert angewandt, sondern in Bezug zur tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmenge einer Portion gesetzt. Diesen Wert definiert die glykämische Last. Die glykämische Last berücksichtigt neben dem glykämischen Index den Kohlenhydratanteil pro 100 g Lebensmittel beziehungsweise pro Verzehrsmenge. Sie ist für die Insulinmenge verantwortlich, die der Körper aufwenden muss, um die zugeführten Kohlenhydrate zu verarbeiten.

Da vielfältige Faktoren den glykämischen Index beeinflussen können, ist es schwierig, exakte glykämische Index-Werte für einzelne Lebensmittel zu bestimmen. Für den Alltagsgebrauch reicht es völlig aus, wenn Sie sich an folgenden Kategorien orientieren: niedriger glykämischer Index ("grün"), mittlerer glykämischer Index ("gelb") und hoher glykämischer Index ("rot"). In unserer GLYX-Tabelle (pdf 22 KB) finden Sie die gängigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel bewertet nach dem Ampelprinzip. Versuchen Sie möglichst viele Lebensmittel mit niedrigem und möglichst wenig Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu verzehren. Beachten Sie aber auch stets die Menge der verzehrten Kohlenhydrate.


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