28. "Leichter mit Ballast" – Wie funktioniert das?


Ballaststoffe haben in den letzten Jahrzehnten Karriere gemacht: Lange Zeit wurden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile als wertloser Ballast gesehen und in Getreideprodukten weitgehend aus den Nahrungsmitteln entfernt – ein großer Irrtum! Heute wissen wir, dass Ballaststoffe besonders in der cholesterinbewussten und schlankheitsorientierten Ernährung sowie in der Kost von Diabetikern überaus nützliche Dienste erweisen.

Ballaststoffe werden in wasserlösliche (zum Beispiel Pektin aus Früchten und Beta-Glucan aus Hafer) und wasserunlösliche (zum Beispiel Zellulose aus Weizenkleie und vielen Gemüsen) eingeteilt. Das entspricht ihrer ernährungsphysiologischen Zuordnung zum einen als Quellstoffe und zum anderen als Füllstoffe. "Moderne" Ballaststoffe wie Inulin, Oligofruktose und resistente Stärke dienen den nützlichen Darmbakterien als Futter und sorgen damit für gesunde Verhältnisse. Diese neuen Ballaststoffe werden bestimmten Lebensmitteln mit besonderen gesundheitsfördernden Eigenschaften als so genannte Prebiotika zugesetzt.

Ballaststoffe sind die ideale Sättigungssubstanz, also Super-Sattmacher. Denn Ballaststoffreiches muss gut gekaut werden und setzt langsames Essen voraus. Pflanzenfasern füllen ferner Magen und Darm, gleichzeitig halten sie den Blutzucker konstant. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren, bleiben Sie also im Vergleich zu zuckerreichen Mahlzeiten länger satt. Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte. Das heißt: Ihre Kalorien sind aufgrund des größeren Volumens entsprechend „verdünnt“.

Top-Ballaststofflieferanten sind Gemüse, wasserreiches Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Vergleichen Sie einmal selbst, was passiert, wenn Sie statt Weißbrot Vollkornbrot verzehren:


Weißbrot


Vollkornbrot


konzentrierte Energie




geringer Kauaufwand,
schnell essbar



kaum Quellung im Magen,
schneller Weitertransport




geringes Volumen im Darm,
schnelle Nährstoffaufnahme ins Blut




geringes Stuhlvolumen


verpackte Energie,
zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe



Kauarbeit notwendig,
langsames Essen wird gefördert



Quellung im Magen,
Volumenzunahme,
Sättigung wird spürbar



Verzögerte Nährstoffaufnahme,
geringerer glykämischer Index,
gute Sättigung



Quellung, Füllung, Anregung
der Darmperistaltik,
gutes Stuhlvolumen,
lockere Beschaffenheit



Wir empfehlen Ihnen daher – insbesondere während der Gewichtsreduktion – täglich wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das sind in etwa: drei Scheiben Vollkornbrot, ein Hafermüsli, je eine große Portion Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst. Gleichzeitig sollten Sie viel trinken, besonders wenn Sie konzentrierte Ballaststoffquellen wie Kleie und Leinsamen verwenden. Denn Ballaststoffe brauchen ausreichend Wasser zum Quellen, um Ihre volle Wirkung zu entfalten.


Zurück zu: Was Sie schon immer zum Thema Abnehmen wissen wollten

Startseite