51. Gibt es spezielle Ernährungsempfehlungen für Schichtarbeiter?


Nacht- und Schichtarbeiter leben in vielerlei Hinsicht unter anderen Bedingungen als Personen mit geregelten Arbeitszeiten. So finden Arbeiten, Schlafen und Freizeitaktivitäten nicht selten zu ungewöhnlichen Zeiten für sie statt. Ihr Organismus steht vor einer besonderen Belastung, als häufige Folge treten Übergewicht und Adipositas auf. Um diesem Risiko vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken, sollten Sie als Nacht- und Schichtarbeiter Folgendes beachten:

(1) Halten Sie grundsätzlich drei regelmäßige Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) ein, wobei insbesondere bei der Nachtschicht (Arbeitszeit zwischen 22 Uhr und 6 Uhr) eine Abwandlung des üblichen Mahlzeitenschemas erforderlich ist:


Mahlzeitenschema bei Nachtschichtarbeit (nach: Korczak, 2002)
Mahlzeit Uhrzeit % der Tagesenergiezufuhr
Mittagessen 12-13 Uhr 25
Zwischenmahlzeit 16-17 Uhr 10
Abendessen 19-20 Uhr 20
1. Nachtmahlzeit 00-01 Uhr 25
2. Nachtmahlzeit 04-05 Uhr 10
Frühstück ca. 07 Uhr 10


(2) Für Ihre Mahlzeitenzusammenstellung gilt: Ernähren Sie sich kohlenhydratbewusst und eiweißbetont. Eiweißreiche Mahlzeiten machen Sie während der Nachtschicht satt und halten wach. Eine warme eiweißhaltige Mahlzeit verleiht Ihnen gegen Schichtende zusätzlich ein wärmendes und behagliches Gefühl.

(3) Meiden Sie deftige, fett- und sehr ballaststoffreiche Kost während der Schichtarbeit. Sie belastet und macht müde. Das betrifft auch den Konsum von zuckerreichen Getränken und Snacks aus entsprechenden Automaten.

(4) Wählen Sie als Durstlöscher (Mineral-)Wasser oder sehr gut verdünnte Säfte (Saft aus 100 % Frucht; Verhältnis Wasser : Saft = 3:1; Achtung: keine Fertigschorlen!). Genießen Sie warme Teegetränke möglichst ohne Zucker oder nur ganz wenig gesüßt. Schränken Sie Ihren Koffeinkonsum ein und nehmen Sie ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr auf.

(5) Bereiten Sie leichte Zwischenmahlzeiten für Ihre Nachtschicht vor, beispielsweise:
  • fettarmen Naturjoghurt mit frischem Obst (z. B.Beerenfrüchte oder Apfel)

  • kleine Portion Quarkspeise pikant mit Kräutern, Gewürzen und Gemüsestücken oder fruchtig-süß mit Beerenobst

  • Gemüsestifte zum Knabbern mit Kräuterquarkdip

  • Salat mit Geflügelfleisch oder Schinken

  • kleine Portion Müsli mit kernigen Haferflocken, fettarmem Naturjoghurt und Apfel

  • Gemüsesuppe/-brühe mit magerem Fleisch und Nudeleinlage

Während der Schicht sollten Sie die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten insgesamt eher etwas kleiner halten und eventuell eine Verteilung auf mehrere leichte kleine Mahlzeiten vornehmen. Regelmäßigkeit ist wichtig ebenso wie das Ausprobieren, was Ihnen persönlich am besten bekommt!

Quelle: Susanne Putzo: Ernährungsempfehlungen für adipöse Schichtarbeiter. Adaptation des interdisziplinären M.O.B.I.L.I.S.-Programms an die Anforderungen modernen Schichtdiensts. Diplomarbeit HAW Hamburg 2008.


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