Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, des Wohlbefindens und der Lebensqualität. Menschen, die sich körperlich betätigen, verbessern ihre Gesundheit und erhöhen gleichzeitig ihre Lebenserwartung – Einzelheiten.
Vorteile von körperlicher Aktivität
Körperliche Aktivität hilft unter anderem :
- chronischen Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen vorzubeugen;
- die Aufmerksamkeit, Konzentration und andere Gehirnfunktionen zu verbessern;
eine gute psychische Gesundheit zu erhalten; - den Schlaf zu verbessern;
- Stress zu reduzieren;
- das Rauchen zu reduzieren.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist daher in jedem Alter ein wirksames Mittel, um zahlreichen Gesundheitsrisiken vorzubeugen.
Bei Erwachsenen und Senioren bewirkt regelmäßige körperliche Aktivität :
- verlangsamt die Entwicklung von Atherosklerose, einer degenerativen Erkrankung der Blutgefäße;
- verringert das Risiko von Komplikationen nach einem Herzinfarkt;
- verzögert das mögliche Auftreten von Hypertonie (Bluthochdruck);
- hilft, die Symptome von Arthritis zu verringern;
- erhöht die Festigkeit der Knochen;
- fördert die Erhaltung einer guten Muskelmasse;
- fördert den Gleichgewichtssinn, wodurch das Risiko von Stürzen verringert und Knochenbrüchen vorgebeugt wird;
- hilft, länger selbstständig zu bleiben.
Empfehlungen für körperliche Aktivität nach Alter Kinder im Alter von 0 bis 5 Jahren Kleinkinder sollten so oft wie möglich aktiv sein, damit sie gut wachsen und sich gut entwickeln können.
Babys unter 1 Jahr sollten sich mehrmals täglich bewegen, insbesondere mithilfe interaktiver Spiele auf dem Boden.
Kinder zwischen 1 und 5 Jahren sollten mindestens 3 Stunden pro Tag aktiv sein. Sie sollten ihre motorischen Fähigkeiten entwickeln, indem sie an Spielen und Aktivitäten unterschiedlicher Intensität teilnehmen. Diese Spiele und Aktivitäten können drinnen oder draußen und in verschiedenen Umgebungen stattfinden, z. B. im Wasser oder auf dem Boden.
Je älter die Kinder werden, desto mehr müssen sie an Spielen teilnehmen, bei denen sie sich anstrengen müssen oder die eine gewisse Anstrengung erfordern. Laufen und Springen sind zum Beispiel Aktivitäten mit hoher Intensität. Die Teilnahme an diesen Spielen und Aktivitäten sollte allmählich gesteigert werden, bis sie im Alter von fünf Jahren mindestens eine Stunde pro Tag beträgt.
Beispiele für empfohlene Aktivitäten
Kinder unter 2,5 Jahren: sich festhalten; auf dem Boden kriechen und rollen;
selbstständig aus altersgerechten Gegenständen und Spielsachen in der Umgebung auswählen; selbstständig Bewegungen wiederholen, die dem Gehen vorausgehen, wie z. B. Aufstehen oder Balancieren. Es ist wichtig, dass das Baby oder Kind diese Aktivitäten in einer sicheren Umgebung ausüben kann.
Kinder im Alter von 2,5 bis 5 Jahren, Auf einem Dreirad oder Fahrrad in die Pedale treten; Auf festen Spielgeräten in einem Park spielen; Gehen oder Laufen auf verschiedenen, mehr oder weniger geneigten Flächen; klettern; Ball mit den Füßen und Händen spielen; tanzen. Kinder von 5 bis 12 Jahren und Jugendliche von 12 bis 17 Jahren.
Kinder und Jugendliche sollten sich täglich mindestens eine Stunde lang mit mäßiger bis hoher Intensität körperlich betätigen. Mindestens dreimal pro Woche sollten sie Aktivitäten einbeziehen, die Muskeln und Knochen stärken.
Je aktiver Kinder und Jugendliche sind, desto größer ist der Nutzen für sie. Beispiele für empfohlene Aktivitäten sind Liegestütze (Push-ups) mit den Knien auf dem Boden;
Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gummibändern; Seilspringen oder Hüpfen; Laufen; Sportarten wie Gymnastik, Basketball, Volleyball und Tennis.
Erwachsene und Senioren
Erwachsene und Senioren sollten sich jede Woche mindestens 2,5 Stunden lang mit mäßiger bis hoher Intensität körperlich betätigen. Die Bewegungseinheiten sollten mindestens 10 Minuten dauern. Mindestens zweimal pro Woche sollten sie Aktivitäten zur Stärkung der Muskeln und Knochen, insbesondere der Ober- und Unterschenkel, beinhalten.
Je aktiver eine Person ist, desto mehr profitiert sie davon. Beispiele für empfohlene Aktivitäten sind Liegestütze (Push-ups) mit den Knien auf dem Boden; Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mithilfe von Gummibändern; Seilspringen oder Hüpfen; Laufen; Ausübung von Sportarten wie Gymnastik, Basketball, Volleyball und Tennis;
rhythmisches Gehen; Fahrradfahren; Aquafitness; Alltägliche Aktivitäten wie Hausarbeit, Zubereitung von Mahlzeiten und Einkaufen.
Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität
Senioren mit eingeschränkter Mobilität sollten sich vielfältig bewegen, um ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu vermeiden. Beispiele sind: Aquafitness; Gehen; Kraftübungen, die auch im Sitzen durchgeführt werden können; Stretching; Übungen mit Gummibändern oder Bällen. Tipps, um aktiv zu werden
Der Einstieg in die körperliche Aktivität ist leichter, als Sie denken. Beginnen Sie mit wenig anstrengenden Aktivitäten und steigern Sie sich langsam. Wichtig ist, dass Sie die Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Um dies zu erreichen, können Sie z. B. :
sich für Kurse oder Aktivitäten anmelden, die nach einem bestimmten Zeitplan stattfinden;
eine Sportart ausüben; Bewegung in Ihre Freizeit oder auf Reisen einbauen, z. B. durch Spazierengehen oder Radfahren.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, aktiv zu sein:
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die zu Ihrer Persönlichkeit passt. Gehen Sie nach Ihren Vorlieben vor: eine Aktivität, die Sie allein oder in einer Gruppe ausüben können, drinnen oder draußen, mit einem festen oder variablen Zeitplan usw.
Setzen Sie sich ein Ziel: sich entspannen, Ihre Körperhaltung korrigieren, Gewicht verlieren, eine persönliche Herausforderung annehmen usw.
Vergewissern Sie sich, dass Sie körperlich und finanziell in der Lage sind, die von Ihnen gewählte Aktivität auszuüben. Nutzen Sie Ihre unmittelbare Umgebung als Trainingsort. Erledigen Sie beispielsweise selbst Hausarbeiten wie Putzen, Gartenarbeit oder Schaufeln, die gute Gelegenheiten für Bewegung bieten.
Gehen Sie zu Fuß, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben: Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg als nötig und gehen Sie zu Fuß zurück zur Arbeitsstelle. Wenn Sie mit dem Bus fahren, steigen Sie einige Haltestellen vor Ihrem Ziel aus und gehen den Rest der Strecke zu Fuß. Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder steigen Sie 1 oder 2 Stockwerke vor dem Stockwerk, zu dem Sie gehen, aus dem Aufzug aus.