23. Was bedeuten glykämischer Index (GI) sowie glykämische Tonnen (GL) – sind sie entscheidend für das Abnehmen und Schlankbleiben?
Die Fachbegriffe glykämischer Index (GI) sowie glykämische Tonnen (GL) beziehen sich auf die Blutzuckereffizienz von Nahrungskohlenhydraten und geben an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt und bis zu welchem Grad der blutzuckersenkende Hormonwirkstoff Insulin benötigt bzw. später ausgeschüttet wird.
Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index – www (z. B. Traubenzucker, Weißbrot, Salzkartoffeln) lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Die Insulinreaktion setzt sich entsprechend fort. Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index (die meisten Gemüse- und Obstsorten, aber auch robuste Vollkornprodukte und Bohnen) werden dem Stoffwechsel besonders allmählich angeboten, was zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel, einer gleichmäßigen Leistungsfähigkeit und einer längeren Sättigung führt. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen, verbessern die Insulinwirkung (bei bestehender Insulinresistenz im Zusammenhang mit Gewichtsproblemen), behindern nicht den für das Abnehmen wichtigen Fettabbau und sind gleichzeitig eine wesentliche Vorsorgestrategie gegen Herzerkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2. Der glykämische Index ist also ein Zeichen für die hohe Qualität sowie die gesundheitsfördernde Fähigkeit von Kohlenhydraten in Lebensmitteln. Er wird experimentell durch den Verzehr von 50 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate in Form der entsprechenden Lebensmittel ermittelt.
In der Praxis wird der glykämische Index nicht isoliert verwendet, sondern in Verbindung mit der tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmenge eines Teils. Dieser Wert definiert die glykämische Menge. Zusätzlich zum glykämischen Index berücksichtigt die glykämische Menge den Kohlenhydratgehalt pro 100 g Lebensmittel oder pro verzehrter Menge. Sie ist verantwortlich für die Menge an Insulin, die der Körper zur Verwertung der zugeführten Kohlenhydrate einsetzen muss.
Da eine Vielzahl von Variablen den glykämischen Index beeinflussen kann, ist es schwierig, spezifische glykämische Indexwerte für einzelne Lebensmittel festzulegen. Für den täglichen Gebrauch reicht es aus, wenn Sie die folgenden Klassifizierungen als Überblick verwenden: reduzierter glykämischer Index (“umweltfreundlich”), mittlerer glykämischer Index (“gelb”) sowie hoher glykämischer Index (“rot”). In unserer GLYX-Tabelle (pdf 22 KB) finden Sie sicherlich die typischsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, die nach dem Verkehrskonzept bewertet werden. Versuchen Sie, so viele Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie möglich und nur solche mit hohem glykämischen Index zu essen. Achten Sie jedoch stets auf die Menge der verzehrten Kohlenhydrate.